速查考前重點總表

全書必背的數字、公式與易混淆對比，集中在這一頁

一、五個必背公式

二、必背數字

三、最佳訓練區（表 4.3）

四、最容易搞混的十組對比

五、常見陷阱題

• 年齡是不可控制的風險因素；高血壓是可控制的。
• 爆發力屬技能相關，不是健康相關體適能成分。
• 過頭推舉中三角肌是主動肌，不是穩定肌。
• 訓練不會提高最大心率（會提高 maxVO₂、每搏輸出量，降低靜息心率）。
• 短跑時 ATP 貢獻最低的是脂肪酸。
• 局部瘦身是迷思。
• BMI「過重」不等於「肥胖」。
• 制定個人化飲食計畫超出教練執業範圍——轉介營養師。
• 加拿大食品指南提供「選擇」而非「必須」，不是嚴格的飲食計畫。
• 真正的環轉只發生在髖關節和肩關節（球窩關節）。

第一章體力活動 — 健身與健康

掃描頁 p1–p19

本章目標

• 了解並描述北美缺乏身體活動的危險趨勢
• 理解並描述如何扭轉這種趨勢
• 列出目前的國家健康目標
• 定義「需要了解」部分中列出的關鍵術語
• 解釋人們不運動的主要與次要因素
• 說明如何用行動計畫與激勵策略幫助他人活躍起來
• 解釋 PAR-Q 表格的用途與使用方式
• 了解自己的個人心臟病風險簡介

一、危險趨勢（INFOFIT 事實）

^* Canadian Health Measures Survey, 2007–2009

• 青少年的體力活動下降最為顯著。
• 我們已成為自己科技的犧牲品。
• 這一趨勢對醫療保健系統造成災難性影響。
• 據預測，今天的青少年將不得不承擔這種財務上的醫療負擔。

二、國家健康目標

• 增加健康生活的年數與生活品質
• 隨著年齡增長保持功能獨立
• 增加身體活動人群的比例（特別是心血管系統）
• 減少不運動的人的比例
• 透過教育、鼓勵與身體活動，減少肥胖的盛行率

扭轉趨勢：各角色的責任 p2–p3

三、核心定義 需要了解

結構化運動 structured exercise

持續進行的計畫性活動（例如每週上健身房 3 次），目的是增強或維持五種健康相關成分中的任何一種或全部。

身體活動 physical activity

任何導致能量消耗的身體移動（例如步行）；可能涉及健康相關、技能相關或健身相關活動的組合。

體能 physical fitness

在任何時間點，身體可測量的身體狀態；涉及心血管、肌力與肌耐力、柔軟度、身體組成等一個或多個組成要素。

健康 health / wellness

不僅是沒有疾病，而是身體、心理與社會層面的完整良好狀態；表明我們的幸福感與有效運作的能力。

健康風險因素 health risk factor

用於衡量患病風險等級的健康項目。可分為可控制與不可控制兩類。

運動功能減退 hypokinetic

低水平的運動或活動；久坐。與此相關的疾病稱為運動功能減退疾病。

動機 motivation

衡量一個人參與某項活動的意圖，由潛在的內部或外部刺激驅動（如恐懼、自我、慾望、讚美等）；表明參與者的意願。

意圖／興趣 intent

衡量一個人執行特定任務或模式的興趣、動機、願望與意圖的程度。

整體論 holism

任何人都是一個完整的綜合系統；特別是從醫學角度，在疾病治療中要考慮整個人。用整體方法訓練客戶，需要關注客戶的各個方面（思想、身體、精神），並在設計課程時納入考量。

四、體適能的組成要素 需要了解

五項健康相關成分的定義 p7

心血管耐力

心臟與血管向身體組織／細胞輸送氧氣，並從中移除二氧化碳的能力。

肌肉力量

骨骼、神經與肌肉系統組織、產生並承受單次最大舉力的能力與測量，稱為 1RM（1 repetition maximum），且在沒有受傷的情況下完成。

肌肉耐力

骨骼、神經與肌肉系統組織並產生最多重複動作（例如做最多下引體向上）或維持等長收縮（例如撐體停在上位）的能力。

柔軟度

關節能夠移動的距離或活動範圍（ROM, range of motion）。

身體組成

將人體組織分為不同子類別：脂肪量、無脂肪量、骨密度、水量等。最受關注的體脂是腹部脂肪——腹部脂肪越多，患冠心病（CAD）或第 2 型糖尿病等疾病的風險越大。

身體組成的測量方法

• DEXA 身體掃描
• 水下秤重
• 皮脂厚度
• 生物電阻抗
• 人體測量：BMI、腰臀比、皮脂厚度總和等

五、身體活動的好處 vs 不活動的後果 p5

健康風險因素（可透過認識而避免或減少）

建議體檢頻率 The National Conference on Preventive Medicine

六、積極生活（Active Living） p6

• 積極生活是一種將身體活動融入日常生活的生活方式：走樓梯、在院子裡工作、重量訓練、使用康樂設施等，不限於運動或娛樂目的。
• 將久坐時間限制在 8 小時以內；電子產品娛樂時間不超過 3 小時。
• 需要長時間坐著時，安排伸展休息時間。
• 定期獲得 7–9 小時優質睡眠，並保持一致的睡眠與起床時間。
• 5–17 歲兒童應將電視與電腦螢幕時間減少到每天 2 小時或更少。

延伸：CSEP 體育活動指南；Mike Evans 博士影片《23 and 1/2 hours：我們可以為健康做些什麼？》

七、訓練原則 需要了解 p8

特殊性原則 SAID — Specific Adaptation to Imposed Demands

身體有能力對施加於它的壓力做出反應（例如舉啞鈴），而且只會適應那個特定的壓力。換句話說，你只會為你所訓練的項目變強。

超負荷原則 Overload

一旦身體適應了施加的壓力，就不會再有進步——這稱為達到「停滯期（plateau）」。要突破停滯期，身體必須經歷比過去更大的強度或負荷。

漸進幅度應在身體能安全適應的範圍內：每週約 5–10%。
例：可以用 10 磅做 12 下二頭肌彎舉 → 增加到 10.5–11 磅是合適的（不是 20 磅）。
例：有氧時間增加 1–5 分鐘是合適的（不是一次加 30 分鐘）。

FITTE 原則

設計課程時必須考慮的五個變項：

Frequency	頻率——多久做一次
Intensity	強度——多用力
Time	時間——做多久
Type	類型——做什麼活動
Enjoyment	樂趣——找到喜歡的活動；不喜歡就很難持續

不同運動形式下 FITT 的具體意義：

• 阻力訓練：強度＝舉起的重量；時間＝完成 1 組 12 下所需的時間。
• 有氧運動：強度＝速度；時間＝持續時間；類型＝使用的活動或設備。

恢復原則 Recovery

運動時身體經歷分解代謝（catabolism）；運動後身體重建，這稱為合成代謝（anabolism）。運動的強度與持續時間越長，需要恢復的時間就越長。

這是最不被遵守、卻對訓練效果與成果影響最大的原則之一。

可逆性原則 Reversibility / Detraining

當人們停止訓練時，體能會流失。研究顯示，在休息 10–14 天後就可以開始看到體能水平的下降。

規律訓練帶來的其他益處

• 改善身體組成比率（脂肪 vs 瘦組織）
• 提高肌肉力量與耐力
• 增強自信心
• 改善壓力管理
• 增強自我形象
• 增強幸福感
• 增強身體意識

八、人們為何不運動 p9

九、行為改變與激勵策略 p10

1. 確定自我期望並評估其現實程度——問自己：「我對自己的期望是什麼？這實際嗎？」
2. 找出反效果行為並制定反制行動計畫。
3. 提前為復發做好準備。人類會犯錯；殺死一個人目標的不是錯誤本身，而是犯錯後的行為。
4. 確定行為背後的動機。
5. 設定 SMART 目標——Specific（具體）、Measurable（可衡量）、Achievable（可實現）、Relevant（相關）、Time-bound（有時限）。
6. 避免說「我應該」，改用「我能」。
7. 選擇你喜歡、且容易融入生活方式的活動。
8. 經常重新檢視行動計畫：每週檢查計畫與進度；確認成功與退步；按 1–10 評分（1＝非常差，10＝完美）；檢查激勵技巧（例如冰箱上的圖片）並修改；檢查自我期望是否要求太高。
9. 「假裝直到成功」——我們是習慣性的生物，養成新習慣很困難；即使新計畫一開始感覺不舒服，持續重複也會形成新習慣。

十、PAR-Q 體力活動準備度問卷 需要了解 p11

PAR-Q 的 7 個問題

1. 您的醫生是否曾說過您有心臟病，且您僅應參加醫生推薦的體力活動？
2. 當您進行體力活動時是否感到胸痛？
3. 在過去一個月中，您不參加體力活動時是否有過胸痛？
4. 您是否因為眩暈而失去平衡，或曾經失去意識？
5. 您是否有骨骼或關節問題（例如背部、膝蓋或髖部），並且可能隨體力活動變化而加劇？
6. 您的醫生目前是否因您的血壓或心臟病而開立藥物（例如利尿劑）？
7. 您是否知道任何其他不應該參加體力活動的原因？

十一、心臟病風險評估 p11–p12

風險評分分為兩節：

參考：Corbin CB & Lindsey R, Concepts of Fitness and Wellness with Laboratories, 2nd ed., p.31；Coronary Artery Disease Risk Factor Assessment, Stone WJ.

十二、FANTASTIC 生活方式問卷 p13–p16

由加拿大運動生理學家發展的生活方式自評工具，涵蓋 9 大類別（作答方式：圈出最能描述過去一個月行為的答案 A–E，A=0 分至 E=4 分，加總計分）：

1. 家人和朋友
2. 活動
3. 營養
4. 菸草和毒品
5. 酒精
6. 睡眠／安全帶／壓力／安全性行為
7. 行為類型
8. 洞察力
9. 事業

十三、本章複習題 p18–p19

第二章骨骼系統 — 解剖術語和骨骼

掃描頁 p20–p43

本章目標

• 定義「解剖學」和「生理學」
• 描述並正確使用解剖學術語和方向術語
• 列舉出骨骼系統的功能
• 描述骨重塑過程及其在骨質疏鬆症中的作用
• 比較鬆質骨和密質骨的結構和功能
• 比較中軸和附肢骨骼系統的分配和功能
• 列出並識別骨骼系統的主要骨頭

一、相關學科的定義 需要了解

解剖學 anatomy

對人體結構和部分（如心臟、骨、肌肉）的科學研究。

生理學 physiology

研究身體各部分如何一起發揮作用或運作的科學（例如呼吸、腦功能、血液循環）。

運動機能學 kinesiology

人體運動的科學研究（例如識別深蹲過程中涉及的肌肉）。

生物力學 biomechanics

研究人體運動機制（數學）的科學（例如確定身體從跳躍著陸時的力量）。其子研究領域包括運動學 kinematics（運動時身體形態的研究）與動力學 kinetics（力對身體影響的研究）。

二、解剖參考位置 需要了解 p21、圖 2.1 p22

三、運動平面 需要了解

四、方向術語 需要了解 p23、圖 2.2 p24

方向術語用於精確定位一個身體部位相對於另一個身體部位的位置。

解剖命名術語 額外知識

五、骨骼系統的組成 p25–p26

附肢骨骼指手臂和腿（附肢）的所有骨骼，加上肩帶與骨盆帶。

六、骨骼系統的功能 p27

1. 支撐——支撐軟組織並為肌肉提供附著位點，作為身體的結構框架。
2. 保護——身體的許多內臟器官都受到骨骼的保護。
3. 運動——骨頭協助骨骼肌進行運動（作為槓桿）。
4. 礦物質儲存——儲存和釋放多種礦物質，特別是鈣和磷，以維持礦物質恆定。
5. 造血——紅骨髓是血細胞形成的部位，稱為造血（hematopoiesis）。
6. 脂肪儲存——成年人（25 歲以後）的黃骨髓是三酸甘油酯（脂肪）儲存的部位。

骨骼的分類 依形狀

七、長骨的結構 需要了解 p28

骨骺 epiphysis

長骨的末端。

骨幹 diaphysis

長骨的杆／幹。

鬆質骨 spongy / cancellous bone

多孔的內層骨；血細胞生產的位置。

密質骨 compact bone

堅硬的骨頭外層。

骨骺板（生長板） epiphyseal plate

見於年輕、發育中的骨骼，是骨骼持續生長的部位。

骨骺線 epiphyseal line

見於成熟的骨；骨骺和骨幹之間的分界線（生長板閉合後的遺跡）。

骨膜 periosteum

纖維組織，覆蓋所有骨頭；外層是韌帶和肌腱的附著位點，內層含骨細胞。

八、骨重塑與骨質疏鬆症 需要了解 p29、圖 2.3

沃爾夫定律 Wolff's Law p30、圖 2.4

1. 骨頭上承受機械應力（例如槓鈴深蹲、阻力運動）。
2. 在靜止時，成骨細胞向承受最大壓力的區域遷移。
3. 在該區域鋪設更多骨質以加強它。
4. 結果：骨骼更粗、更強壯。

一句話：骨骼會依照施加於其上的負荷來重塑自己——這是阻力訓練能預防骨質疏鬆的機轉。

九、各部位主要骨頭 p31–p38

下肢（每條腿 30 塊骨頭） 需要知道

跟骨 calcaneus 就是俗稱的「腳跟骨」。

骨盆帶 p32

由三塊骨頭融合而成：髂骨 ilium（發音 ill-ee-um）、恥骨 pubis（pew-bis）、坐骨 ischium（is-she-um）。骨盆與股骨相連形成髖關節；ASIS（髂前上棘）是重要的體表與姿勢評估標記。

脊柱：26 塊骨頭，分五個區段 需要知道 p33

胸廓 p34

由胸骨、肋軟骨、肋骨和胸椎組成。胸廓包圍並保護胸腔和上腹腔中的器官，也為肩帶和上肢的骨頭提供支撐。

肩帶 p35

僅由鎖骨 clavicle 和 肩胛骨 scapula 組成，是韌帶和肌腱的重要附著點。肋骨、胸骨和肱骨不是肩帶的一部分。肩峰 acromion 和喙突 coracoid process 是肩胛骨上的重要標記——肩峰突是肩胛岡的遠端，也就是肩部的尖端。

上肢（每隻手臂 30 塊骨頭） p36

肱骨、尺骨、橈骨、腕骨、掌骨、指骨。

顱骨：22 塊 p37–p38

由顱骨（頭蓋骨）8 塊和面骨 14 塊組成，包括額骨、頂骨、顳骨、枕骨、蝶骨、篩骨、鼻骨、淚骨、顴骨、上頜骨、下頜骨等。

「黑眼圈」是由於在相對尖銳的眶上緣（眉線）受擊後，上眼瞼內液體和血液積聚造成的。

十、本章複習題 p39–p41

第三章關節 — 結構、類型與運動術語

掃描頁 p44–p58　（p47–48 為 p45–46 的重複掃描）

本章目標

• 列出並描述三種主要的關節類型
• 列出並描述 6 種類型的滑膜關節
• 比較滑膜關節的結構和功能
• 解釋關節和結締組織的特徵
• 正確使用運動術語

一、三種主要關節類型（依活動度）

二、滑膜關節的解剖結構 需要了解 圖 3.1 p45

把滑膜關節想成一層層疊上去：

1. 第一步：從兩塊骨頭開始
2. 第二步：用軟骨填充（A）——關節軟骨，減少摩擦
3. 第三步：加上關節囊（內層為滑膜，分泌滑液）（B）
4. 第四步：在關節周圍（關節囊的外層）加上緻密的外層韌帶（C）
5. 第五步：加上輔助韌帶作額外支撐

韌帶 ligament

連接骨骼與骨骼的纖維結締組織，提供關節穩定性。（圖 3.2）

肌腱 tendon

連接肌肉與骨骼的纖維結締組織。

滑液囊 bursa

滑液填充的囊袋，用於緩衝身體組織之間的活動壓力、減少摩擦。

三、神經、血液供應與重量訓練損傷 p46

• 供應關節的神經，與供應「移動該關節的骨骼肌」的神經是相同的；許多動脈和靜脈供應關節及其周圍結構。
• 韌帶和軟骨的血液供應遠不及肌肉組織——血液供應少，使這些關節結締組織的再生能力較慢。

四、六種滑膜關節 需要了解 圖 3.3 p49

五、運動術語 最重要 p50–p53

基本動作

肩部與手臂

肩胛骨

前臂、手腕、足踝

骨盆 p52

六、練習頁 p54–p58

原書 p54–p58 是填空與填圖練習（列出各關節可做的動作、在圖上標示肌肉動作），且掃描頁上有你自己的手寫作答與註記。這幾頁的內容無法由文字重建——請直接翻閱原始掃描頁對照。

第四章肌肉系統 — 解剖學與生理學

掃描頁 p59–p85　全書份量最重的一章

本章目標

• 描述肌肉組織的宏觀和微觀結構組成部分
• 列出肌肉組織的功能、種類和特性
• 定義肌絲滑動理論
• 了解肌肉生長、萎縮和新陳代謝（能量系統）
• 識別身體的主要肌肉群
• 為每塊主要肌肉提供至少一種阻力訓練和伸展運動

一、骨骼肌的結構層次 需要了解 p62、圖 4.1

1. 肌腹——我們通常稱為「肌肉」的部分，外面包覆一層透明玻璃紙狀的肌外膜 epimysium。
2. 肌束 fascicle——肌纖維成束組織起來，每束由肌束膜 perimysium 包覆，將各束彼此分開。（想看肌束？仔細觀察一塊牛排上的小隔間，那就是。）
3. 肌纖維（＝肌肉細胞／肌原細胞）——每根肌纖維被肌內膜 endomysium 包覆。每根肌束可包含數百到數千根肌纖維。
4. 肌原纖維 myofibril——單根肌纖維內有數百條肌原纖維，平行延伸。
5. 肌節 sarcomere——肌原纖維在電子顯微鏡下呈現的重複單位，像火車車廂一樣連在一起；兩端由結實的Z 線連接。
6. 肌絲 myofilament——肌節內有兩種：肌動蛋白 actin（細）與肌球蛋白 myosin（粗），負責肌肉收縮。

筋膜與其他結構 p60

• 深筋膜的作用：將功能相似的肌肉分組；允許肌肉自由活動並相互滑行；包含神經、血液和淋巴管，填充肌肉之間的空間。
• 肌筋膜按摩——用手指、按摩滾筒、球或滾棍在肌肉上滾動，打破肌肉、筋膜和皮膚之間的沾黏。因為許多神經纖維末端分布在這些結構之間，對某些人可能相當疼痛。好處包括改善血液和淋巴循環。
• 滑液囊 bursae 額外知識——因運動過程中長期摩擦骨骼或其他結構，這些囊袋環繞某些需要額外潤滑的肌腱，減少摩擦。

二、肌絲滑動理論 需要了解 p64、圖 4.2–4.3

記憶：肌絲本身長度不變，只是彼此滑動重疊——所以叫「滑動」而不是「縮短」理論。

三、收縮的類型 需要了解 p61、p65

四、肌肉在動作中的角色 需要知道 p65

主動肌 agonist / prime mover

運動過程中讓關節移動的主要原動肌，也是該阻力訓練動作中試圖增強的肌肉。
例：啞鈴手臂彎舉時的肱二頭肌。

拮抗肌 antagonist

與同一關節主動肌作用相反的肌肉。當主動肌向心收縮時，它會放鬆。
例：肱二頭肌彎舉時的肱三頭肌。

協同肌 synergist

協助主動肌進行關節活動的肌肉，同時幫助控制關節活動，使動作穩定平順。
例：前三角肌幫助胸大肌進行仰臥推舉。

共同收縮 co-contraction

主動肌和拮抗肌同時收縮以穩定關節。
例：啞鈴手臂彎舉時的胸大肌和背闊肌。

穩定肌 stabilizer

收縮但幾乎沒有活動的肌肉，在運動時有助於保持姿勢或關節角度。

• 俯臥撐時，腹部穩定脊椎
• 俯身划船時，豎脊肌穩定脊椎
• 過頭肩推時，肩袖肌穩定肩關節

五、全有或全無定律與運動單位 需要知道 p65–p66

運動單位 motor unit

一個運動神經元（團隊教練）＋ 它所支配的所有肌纖維（團隊球員）。

• 一個運動單位僅有一個運動神經元
• 可同時支配少至 10 個、多達 2,000 個肌纖維
• 一個運動單位僅由同一種肌纖維組成（全慢縮或全快縮）

徵召 recruitment

增加活躍運動單位數量的過程。低強度活動先使用慢縮肌纖維；隨活動變激烈，中間型纖維加入；最激烈的活動才會讓快縮肌纖維發揮作用。舉較重的重量會徵召更多運動單位。

六、長度—張力關係 p66、圖 4.4

以啞鈴彎舉為例：

• 頂部——肱二頭肌完全縮短，產生的力較小
• 中間範圍——產生最大的力
• 最底部——二頭肌完全伸展，產生的力較小

七、肌纖維類型 需要了解 p67

• 慢縮肌纖維較小，快縮肌纖維較大。
• 多數骨骼肌含有三種肌纖維的混合；一般人群大約 50% 慢縮 / 50% 快縮。
• 纖維類型比例主要由基因決定，但其特徵可透過各種訓練改變。

八、肌肉生長與修復 p68

肥大 hypertrophy

既有肌纖維的大小（直徑）增加——這是阻力訓練造成肌肉變大的主要機轉。

增生 hyperplasia

肌纖維數量增加（分裂成更多纖維）——在人類仍屬理論。

衛星細胞 satellite cells

胚胎發育時，部分成肌細胞（肌肉構建細胞）以衛星細胞形式留在成熟骨骼肌中，理論上具有生長成新肌纖維的能力。

• 骨骼肌纖維不能分裂，再生能力有限；生命第一年後纖維數量基本不再增加。
• 由衛星細胞形成的新骨骼肌纖維數量很少。
• 大規模的損傷修復會導致纖維化——由疤痕組織取代肌纖維（所以嚴重撕裂傷的肌肉不會完全恢復原功能）。

九、三大能量系統 需要了解 p68–p70、表 4.1–4.2

所有活躍的肌纖維都用三種代謝系統之一分解食物製造 ATP。三個系統始終同時運作、分擔工作量；但依活動的強度與持續時間，身體會主要依賴其中一個。系統之間的過渡是漸進的——就像開車換檔。

• ATP-CP：肌肉只能儲存極少量可立即使用的 ATP。要繼續高強度運動，肌肉分解最簡單、最可取得的能源——磷酸肌酸（CP）。力量下降和疲勞是 CP 儲存耗盡的跡象。
• 乳酸系統：當 CP 耗盡，肌肉轉向下一個最可用的能源——葡萄糖（以肝醣形式儲存在肝臟和肌肉中）。此系統在無氧下分解葡萄糖，速度快但會在肌肉細胞內累積乳酸。
• 有氧系統：在粒線體內完全分解葡萄糖，之後完全分解脂肪。它是最慢的系統，但隨時間推移提供最大量的 ATP。

肌肉疲勞

肌肉無法維持其收縮強度或張力，發生在肌肉無法產生足夠的 ATP 時。

EPOC — 運動後過量耗氧 Excess Post-exercise Oxygen Consumption

運動結束後，身體仍持續以較高速率消耗氧氣，以償還「氧債」、幫助身體從施加的壓力中恢復——這也是為什麼運動後你還會繼續喘。

十、最佳訓練區 需要知道 表 4.3　p71

^* 1RM＝一次最多，一次可以舉起的最重重量。^** 疲勞定義為「使用正確的運動技術完成的最後一個動作」。

十一、阻力訓練的益處與注意事項 p72

• 增加肌肉的大小、塑形、力量和爆發力
• 增加關節穩定性
• 增加每日卡路里消耗
• 降低受傷風險
• 增加自信心
• 改善骨密度

功能性訓練 functional training

模擬日常生活動作或運動專項動作的訓練，可提高運動表現與生活功能。例子包括弓箭步、深蹲、推拉動作等多關節、多平面的整合動作。

延遲性肌肉酸痛 DOMS Delayed Onset Muscle Soreness

• 運動後 24–48 小時出現的肌肉不適或疼痛。
• 最大的疼痛來自離心收縮與快縮肌纖維。
• 成因仍不確定，但最被接受的理論是「微撕裂理論」——肌纖維與結締組織的微小撕裂造成發炎反應。

十二、訓練設計原則 p73

主動肌／拮抗肌的平衡配對

關節最大的支撐來自它周圍的肌肉。為維持任何訓練計畫的平衡，必須訓練相等的主動肌與拮抗肌：

槓桿系統的三個類別 很高興知道

十三、動力鏈運動：開鏈 vs 閉鏈 需要知道 p74

十四、主要肌肉群 圖 4.6–4.7、表 4.4–4.10　p75–p79

幾組必記的功能

原書 p77–p79 的完整肌肉表格為多欄表格（肌肉／主要功能／抗阻運動），OCR 難以完整重建——請對照原始掃描頁核對細節。

十五、本章複習題 p80–p85

第五章神經系統 — 柔軟度與伸展

掃描頁 p86–p99

本章目標

• 描述運動神經元的組成部分
• 解釋身體的肌肉和肌腱保護反射與機制
• 列出影響和限制關節活動範圍（ROM）的因素
• 列出不同的伸展方法及其與伸展反射的關係

一、神經系統的劃分 需要了解 p87、圖 5.1

二、運動神經元的解剖 需要了解 p88、圖 5.2

細胞體 soma / cell body

神經元的本體，含細胞核。

樹突 dendrites

細胞體上的延伸分支；從其他神經元接收脈衝。

軸突 axon

神經元的主幹；從細胞體傳出脈衝，通向肌肉。

髓鞘 myelin sheath

軸突上的脂肪和蛋白質包覆層（有髓神經元），加快傳導。

蘭氏結 node of Ranvier

軸突上未被髓鞘覆蓋的缺口，允許脈衝從一個蘭氏結快速「跳躍」到下一個——稱為跳躍式傳導 saltatory conduction。

神經末梢／神經纖維

從軸突主幹分支出來，將脈衝輸送到肌肉纖維。

三、神經肌肉接合處（NMJ） 需要了解 p89、圖 5.3

NMJ 是運動神經元接觸肌纖維的部位，包括：

四、反射與本體感覺 需要知道 p90–p92

反射弧

1. 周邊感覺器官感知到刺激（例如手指中的針），感覺神經元向 CNS 發送疼痛訊息
2. CNS「電腦」將此疼痛訊息視為威脅
3. CNS 告訴肌肉收縮（在你有意識察覺之前就縮手）

動覺 kinesthesia

我們無需使用其他感官就能知道肢體在空間中位置的感覺。

本體感受器 proprioceptors

位於肌肉、肌腱和關節中，接收並傳遞資訊到 CNS 的感覺器官。

兩個關鍵本體感受器 p91、圖 5.5–5.6

牽張反射的完整流程（圖 5.6）

1. A. 拉伸刺激肌梭（感覺器官），透過感覺神經元將資訊傳到 CNS
2. B. CNS 處理資訊，決定要收縮多少個運動單位來抵消拉伸
3. C. CNS 立即告知該肌肉（如股四頭肌）收縮適當數量的運動單位以停止拉伸
4. D. CNS 中的中間神經元抑制訊息傳到拮抗肌（如腿後腱），迫使它放鬆，使膝蓋可以伸展——這稱為相互抑制 reciprocal inhibition

五、柔軟度 p93

柔軟度 flexibility

關節通過全活動範圍（ROM）在各個方向自由移動的能力。

注意：柔軟度指的是關節的運動，而不是肌肉的伸展。

彈性 elasticity

組織在拉伸或拉長後返回其正常位置的能力。

可塑性 plasticity

組織在拉伸後保持新長度的能力——這才是長期增加柔軟度的關鍵。

六、伸展的類型 需要了解 p93–p94

分類邏輯：「靜態／動態」指關節在伸展時做什麼；「主動／被動」指肌肉在被伸展的關節周圍做什麼。

七、伸展指引與益處 p95–p96

• 所有結締組織（見第四章）都需要以低強度逐漸拉伸；筋膜應逐漸伸長（變形），被動拉伸似乎效果最佳。
• 肌肉組織的彈性大於結締組織——這也是為什麼要長期改變長度必須針對結締組織的可塑性下手。
• 柔軟度是關節專一的，因此要關注所有可能受限的關節。

伸展的益處

• 改善選定關節的 ROM
• 改善日常生活活動的表現
• 可以降低受傷風險
• 放鬆緊張的肌肉
• 緩解壓力
• 促進循環

八、本章複習題 p97–p98

第六章呼吸與心血管系統

掃描頁 p100–p124

本章目標

• 描述呼吸系統的結構和功能
• 解釋氧氣和二氧化碳的輸送與交換
• 識別呼吸力學、肌肉和模式
• 描述心臟的位置、基本結構和心室
• 定義肺循環和體循環
• 掌握最大心率公式與 Karvonen 公式

一、呼吸系統的結構 p101–p103、圖 6.1–6.2

1. 鼻／鼻腔——加溫、加濕、過濾空氣
2. 咽 pharynx
3. 喉 larynx（發聲構造，即「喉結」；內含會厭與聲帶）
4. 氣管 trachea
5. 支氣管 bronchi（左右）
6. 細支氣管 bronchioles
7. 肺泡 alveoli——氣體交換發生的地方

三種「呼吸」的區分 需要了解

二、呼吸力學 需要了解 p104、圖 6.3

三、呼吸模式與異常 p105

睡眠呼吸中止 sleep apnea

睡眠時呼吸停止，可持續長達 1 分鐘；整晚可能發生數百次，給心臟帶來壓力、可能導致心臟病發作。需要醫療照護。

呼吸困難 dyspnea

呼吸急促、費力（如運動時）。

換氣過度 hyperventilation

呼吸過快過深，二氧化碳排出過多。

Valsalva 動作

屬於「修改呼吸模式」的一種：閉氣的同時腹部肌肉收縮，增加胸腔內壓力。

舉重時可能危險——可能導致昏厥和／或視網膜損傷。

通氣閾值 VT1 與 VT2 需要知道

教練應用：如果客戶可以說話但不能唱歌，RPE 約 5/10 或更低，處於 VT1 以下——這是確保新手不會過度運動的好方法。

四、心臟的結構 需要了解 p106–p107、圖 6.4

主動脈是體內最大的動脈，接收來自左心室的含氧血並分配到其他動脈。心臟瓣膜設計為在心臟收縮時開關，確保血液不會倒流（三尖瓣、二尖瓣／僧帽瓣、肺動脈瓣、主動脈瓣）。

血管 p107–p108

兩大循環 p109、圖 6.5–6.6

五、關鍵生理數值 需要知道 p110–p111

• 每搏輸出量在約 40–50% maxVO₂ 時達到最大；之後 CO 的進一步增加靠心率提升。
• 男性的 maxVO₂ 通常比女性高 15–30%——因為瘦體組織與脂肪的比率、血紅蛋白含量（高 10–14%）、心臟大小等差異。
• 訓練可以提高 maxVO₂。
• 最大心率隨年齡增長而下降（每年約減少 1 次）。

穩定狀態 steady state

氧氣供應滿足工作肌肉的需氧量；乳酸的清除與生產保持同步的時候——這是運動處於穩定狀態的好指標。

氧債 oxygen deficit

要開始任何運動，身體必須先從無氧系統借用 ATP 來引發肌肉收縮。

EPOC 運動後過量耗氧

劇烈運動後，組織持續以更高速率進行細胞呼吸以恢復，額外消耗的氧氣即 EPOC。可持續 1 至 24 小時，取決於運動時間長短；這也是身體燃燒更多脂肪幫助修復的時候。（運動洗完澡還在流汗、心跳仍快，就是 EPOC。）

六、有氧運動的反應與適應 p112

七、目標心率的兩個公式 必考 p113–p114

公式 1：理論最大心率法

公式 2：心率儲備法（Karvonen）

MHR＝最大心率；THR＝目標心率；RHR＝靜息心率；HRR＝心率儲備；BPM＝每分鐘心跳次數

案例演練 p114

監測時機：有氧運動期間應每 5–10 分鐘監測一次心率。目標心率區會隨著年齡增長而降低。

八、自感用力度 RPE p115–p116

RPE（Rating of Perceived Exertion）是教練教客戶自我監測運動強度的工具。Borg 創造了兩個量表，兩個都要知道：

• 透過客戶的呼吸率來建立，可以最準確地測量 RPE。
• 隨著心血管健康狀況改善，相同強度下的 RPE 會下降。
• 談話測試是另一個實用工具：根據客戶運動時能否舒適說話來監控強度。

九、熱身、間歇訓練與年齡 p117

熱身的益處

• 為所有工作關節和肌肉提供更好的血液循環，增強反應／表現
• 潤滑工作關節
• 更高效、有效和精確的運動模式
• 逐漸達到穩定狀態（氧氣供應滿足工作肌肉的需氧量）

熱身順序：從一般有氧運動到關節活動範圍（ROM）的特定運動；至少 5 分鐘的多關節活動；包括當天要使用的所有關節。

間歇訓練 interval training

高強度努力與休息／低強度恢復交替（例如努力鍛鍊 30 秒然後休息，或「慢跑然後走路」）。增加了訓練的多樣性，是提升爆發性運動表現（足球、網球、籃球）與跑步表現的最佳方法。

年齡對心血管系統的影響

• 主動脈順應性（可擴展性）喪失
• 心肌纖維大小減少
• 心肌力量逐漸喪失
• 心輸出量減少
• 最大心率下降
• 收縮壓升高
• 冠心病、充血性心衰竭和動脈硬化的風險隨年齡增加

十、本章複習題 p118–p124

第七章營養與體重管理

掃描頁 p125–p149

本章目標

• 列出並描述六種必需營養素
• 了解三種能量組成（碳水化合物、蛋白質和脂肪）在健康方面的功能
• 向家人、朋友和客戶說明如何使用《加拿大食品指南》
• 了解補水對維持健康和達到最佳運動表現的重要性
• 計算食物中的克數、千卡和千卡的百分比
• 讀懂食品標籤
• 了解健身專業人員在營養方面的 BCRPA 和 ACE 執業範圍與限制

一、教練的執業範圍與限制 必考 p126

二、六大必需營養素 需要了解 p126–p130

補充：酒精提供 7 kcal/g，但不是必需營養素。

碳水化合物（CHO）

• 人體首選的能量來源。分為「複雜」與「簡單」碳水化合物。
• 纖維是一種碳水化合物，人體無法消化，但對腸道健康很有用。
• 建議每日攝取量：總熱量的 45–65%，相當於 6–10 g/kg 體重（3–5 g/磅）。
• 功能：大腦和神經系統的首選燃料；脂肪的氧化需要 CHO（要有效燃燒脂肪，需要一些 CHO）；可儲存為肝醣，肝醣儲備滿了之後，身體把 CHO 轉化為脂肪。

脂肪

• 能量最密集的營養素；身體把膳食脂肪儲存為三酸甘油酯。
• 必需脂肪酸無法在體內製造，必須從飲食中獲得。
• 建議每日攝取量：總千卡的 20–35%。

脂肪的功能

• 能量來源（9 kcal/g）
• 絕緣、隔絕極端溫度
• 緩衝衝擊力、保護器官
• 控制飽腹感
• 增加食物的味道
• 脂溶性維生素的運輸與吸收

蛋白質

• 由胺基酸構成。必需胺基酸無法由人體製造，必須從食物取得。
• 完全蛋白質含有所有必需胺基酸（動物性來源，以及植物中的大豆）。
• 建議攝取量：一般總熱量的 10–35%；運動員約 1.2–1.7 g/kg 體重。
• 功能：能量（4 kcal/g）；酶與蛋白質合成；激素產生（睪固酮、皮質醇、胰島素由蛋白質製成）；液體平衡；酸鹼平衡；生長和組織維護；鐵、維生素、礦物質和氧氣的運輸工具。

維生素

人類需要 13 種不同的維生素。大多數必須從食物攝取，只有三個例外：維生素 K 和生物素可由腸道產生、維生素 D 可在陽光下產生。

礦物質

與維生素不同，許多礦物質同時存在於體內和食物中。人體能否利用礦物質取決於吸收形式，而礦物質之間會相互作用：

• 補充鐵可降低鋅的吸收；鋅過量會降低銅的吸收
• 過多的鈣會限制鋅和鐵的吸收

主要礦物質：鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鈉、鋅、碘、硒等。

水與補水 p130

水的作用：調節體溫、保護重要器官、提供營養吸收的驅動力、充當所有生化反應的媒介、維持最佳運動表現。

• 檢查尿液顏色有助於檢測補水狀態——應為清澈的淺黃色。
• 出汗率通常為每小時 1 至 2 公升，難以完全補足。
• 運動中每減輕 0.5 公斤體重，飲用 450–675 毫升液體。
• 運動後 2 小時內補充水分。
• 水分應該涼爽、味道好、隨時可用，以確保依從性。
• 避免在一天中最熱的時候訓練；穿淺色、多孔透氣的衣服。

三、加拿大食品指南 BCRPA 考試需要知道 p131–p136

由加拿大衛生部開發，目的是「確定和促進滿足營養需求的飲食模式，並降低與營養相關的慢性疾病（肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病）的風險」。

三大方針

1. 營養食品是健康飲食的基礎——新鮮、冷凍、罐裝或乾燥的都可以。營養食品可以反映文化偏好和食物傳統。
2. 加工或製備的食物和飲料會導致過量的鈉、游離糖或飽和脂肪，破壞健康飲食，不應定期食用。不需要用糖替代品來減少游離糖攝入。酒精消費會帶來健康風險。
3. 食物技能與食物素養——烹飪和食物準備是支持健康飲食的實用方法；食品標籤應作為幫助做出明智選擇的工具。

對不同年齡和階段的建議

小技巧：維生素 C（如柳橙汁）可增加鐵的吸收，而茶和咖啡會降低鐵的吸收。

四、身體組成的評估 需要知道 p136–p138

BMI 計算

體脂標準 必考數字

五、能量平衡與體重管理 必考計算 p137–p138

靜息代謝率 RMR Resting Metabolic Rate

人類每天在休息時消耗的能量。與肌肉量以及心臟、肺和肝等重要器官的功能所需能量成正比。增加肌肉質量會提高 RMR，讓身體在 24 小時內消耗更多卡路里。

每週減 1 磅脂肪，可以：

• 減少能量輸入 3,500 千卡／週（＝ 500 千卡／天），或
• 增加能量消耗 3,500 千卡／週，或
• 兩者結合

減重建議：透過中等強度（50–60% maxVO₂）的體力活動，每週至少消耗 2,000 千卡，以看到體重變化。

增重的計算範例

• 某人 RMR 為 3,000 千卡／天，活動消耗 500 千卡／天 → 維持體重需攝取 3,500 千卡／天
• 若希望 1 週內增加 1 磅（＋3,500 千卡 ÷ 7 天 ＝ 每天 ＋500）→ 每天必須攝取至少 4,000 千卡

六、食品標籤與營養計算 p139–p141

1. 從標籤頂部開始——先看「每份的量」和「每容器的份數」。標籤上列出的營養素含量都是一份的量；如果你吃了整包（例如 2 份），卡路里和所有營養素都要加倍。
2. 檢查卡路里——控制體重的關鍵。卡路里指南（以 2,000 卡飲食為基準）：40 卡＝低、100 卡＝適中、400 卡或更多＝高。
3. 限制這些營養素（黃色標識）——總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鈉。攝入過多會增加心臟病、某些癌症或高血壓的風險。
4. 攝取足夠的這些營養素——膳食纖維、維生素 A、維生素 C、鈣、鐵。足夠的鈣降低骨質疏鬆風險；高纖維飲食促進健康的腸道功能。
5. 看 %DV（每日攝取量百分比）——快速指南：5% 或以下是低、20% 或以上是高。
6. 腳註——「%DV 基於 2,000 卡路里的飲食」。此聲明必須在所有食品標籤上，且不會因產品而異。

營養計算示範 必考

七、補充劑與增補劑 p142–p146

與運動表現特別相關的微量營養素

八、本章複習題 p146–p149

第八章受傷預防與管理

掃描頁 p150

本章目標

• 描述與骨骼、肌肉和代謝系統相關的常見疾病、損傷和疾病
• 解釋最常見的受傷原因
• 理解並定義 PRICE 方法來處理受傷
• 了解並概述針對骨骼、肌肉和代謝系統最常見的受傷和疾病的預防與管理計畫
• 舉例說明健身計畫規劃與提供各方面的安全性，以及預防和管理受傷的方法

最常見的受傷原因

• 自我期望和不切實際的目標
• 不耐煩和過度渴望（進展太快）
• 不對稱和運動方式不適宜
• 受到相反的外力影響（例如被棒球棒撞擊）
• 設計不適合的鞋子和裝備
• 設計不合理的運動計畫
• 頑固——不願改變或聆聽

呼應第三章：肌力進步比結締組織適應快得多（肌肉 1 個月 vs 結締組織 6 個月），「不耐煩和過度渴望」正是最常見的受傷機轉。